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Comment perdre du poids grâce à la musculation ?
La pratique de la musculation permet de vous déployer musculairement mais également de contribuer à une perte de poids efficace. Nous verrons dans cet article de quelle manière, la pratique de cette activité physique facilite la perte de masse grasse et comment s'y prendre de manière cohérente pour que les résultats soient au rendez-vous dans la durée.
Comment la musculation contribue à perdre de la masse grasse ?
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Une activité physique et sportive energivore : La musculation facilite grandement la dépense énergétique pendant mais également après l'effort. La pratique intense de cette activité va contribuer à augmenter votre métabolisme de base. Ce phénomène se nomme EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) et permet de consommer des calories plusieurs heures après un effort même sans se mouvoir. L'EPOC signifie le volume d'oxygène supplémentaire que votre corps consomme suite à un effort conséquent pour revenir à son état de repos.
Cet excès d'oxygène est utilisé pour restaurer les réserves d'énergie, réparer les dégâts causés par la séance au niveau musculaire et éliminer les toxines. - L'EPOC et la musculation : La pratique intense de la musculation permet de booster l'EPOC, il s'agira d'effectuer des séquences courtes avec de lourdes charges pour obliger votre corps à une forte dépense énergétique. Ainsi, cette stratégie contribue fortement à vous débarrasser de votre passe grasse en augmentant votre métabolisme et votre dépense énergétique au quotidien.
- La musculation préserve voir augmente la masse musculaire : Le fait de solliciter de manière importante votre musculature favorisera le développement de votre tonicité musculaire tout en dépensant l'énergie suffisante pour perdre du poids. Ce phénomène est moins prononcé sur certaines activités cardiovasculaires notamment.
Comment optimiser ses entraînements musculation pour une perte de poids
- Nombre d'entraînements musculation par semaine : Optez idéalement pour une fréquence de 3 à 4 séances par semaine. Sollicitez en priorité les muscles que vous voulez développer mais ne délaissez pas les autres afin de créer un équilibre harmonieux de votre silhouette. Enfin, laissez idéalement passer 48 heures entre chaque sollicitation musculaire identique afin de permettre à vos muscles de récupérer de la séance précédente.
- Préférez des sollicitations poly-articulaires : Le fait de travailler plusieurs muscles à la fois favorise grandement la dépense calorique.
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Travail à haute intensité : L'objectif est d'effectuer des mouvements à haute intensité sur une dizaine de répétitions. Ainsi, choisissez des charges suffisamment importantes pour sentir un effet vers la 8ème répétition. Effectuez également des mouvements complets et explosifs. avec le temps, il conviendra d'augmenter les charges sans changer le nombre de répétitions.
Récupération entre les séries: Pour une bonne récupération musculaire, choisissez des temps de récupération d'au moins une minute, voir 90 secondes.
Travail cardia-respiratoire : Afin d'augmenter la dépense énergétique hebdomadaire, réalisez 2 séances de cardio-training en endurance fondamentale (effort long et peu intense).
Musculation et alimentation, une corrélation primordiale
- Créez un déficit calorique léger : Afin de perdre du poids et de la masse grasse, opter pour un déficit calorique d'une centaine de calories/jour. Le déficit calorique signifie que vous allez consommer moins de calories que vous allez en dépenser. Il est primordiale de nuancer ces infirmations en fonction de votre ressenti lors du programme (une pause peut être bénéfique pour laisser le temps à votre corps et votre mental de récupérer).
- Consommez des protéines de manière régulière : Afin de garantir le développement musculaire et l'amélioration de vos performances sportives, consommera un moins 2 grammes de protéines par kilos (exemple : une personne de 90 kg devra consommer au minimum 180g de protéines par jour).
- Optez pour les glucides complexes prioritairement : Afin de donner l'énergie suffisante à votre corps pour produire les efforts, consommer au moins 2 fois par jour des féculents ou légumineuses et des sucres naturels 30 minutes avant une séance de musculation. L'objectif étant d'avoir suffisamment de carburant pour que votre métabolisme et vos muscles se déploient lors des sessions de musculations.
- Consommation de lipides: Incluez des lipides sains (avocat, noix, huile d'olive) pour soutenir la production d'hormones et la santé globale.
- Hydratez-vous constamment pendant la journée : Buvez de manière régulière tut au long de la journée pour aider vos reins à éliminer les toxines et pour éviter toutes inflammations articulaires ou accidents musculaires.
- Limiter l'apport en glucides le soir : Comme vu plus haut, les glucides apportent de l'énergie au corps. Si vous êtes inactif, l'énergie non-utilisé se transformera en graisse corporelle.
Optimiser votre perte de poids
Voici quelques conseils supplémentaires pour mettre toute les chances de votre côté ! :
- Dormez bien : Dormez suffisamment entre 8 heures et 10 heures par jour afin de permettre à votre corps et à vos muscles de récupérer le plus possible.
- Fuyez le stress : Le stress favorise le stockage des graisses, ainsi, n'hésitez pas à vous relaxer à votre manière. Nos sophrologues du sport peuvent également vous aider à vous détendre.
- Equilibre et cohérence : Perdre du poids et de la masse grasse demande de la patience et de la confiance en soi. En effet, le corps va réagir différemment lors des phases de la perte de poids. Ne jamais se décourager, ne pas s'obstiner et voir votre démarche comme un objectif réalisable sur le long terme. De part notre expérience depuis 2007, bien vivre sa perte de masse grasse, permet souvent de ne pas reprendre de poids sur le long terme.
- En combinant musculation, alimentation équilibrée et mode de vie sain, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de graisse et sculpter le corps de vos rêves. Si vous désirez vous faire accompagner par notre équipe, n'hésitez-pas à nous contacter !
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