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Les 5 meilleurs exercices à faire sur un banc
Les jours fériés du mois de mai 2024 tombent parfaitement pour partir en vacances ou prendre de longs weekends prolongés. On en profite pour se détendre et prendre du temps pour soi ou en famille. Nos clients nous demandent souvent ce qu’ils peuvent faire pour conserver la forme physique et faire des exercices efficaces sans avoir de matériel sportif à transporter ou à disposition.
En plus de 18 ans, nous avons conseillé de nombreuses personnes à ce sujet, et aujourd’hui, nous avons décidé de vous partager nos astuces et nos meilleurs exercices utilisés lors de nos séances de coaching sportif, à faire sur un banc.
Pourquoi utiliser un banc pour faire ses exercices sportifs ?
Faire des exercices de renforcement musculaire sur un banc présente de nombreux avantages :
- L’accessibilité : on trouve des bancs partout et dans le monde entier ! Dans les parcs, dans la rue, au bord des plages ou des rivières… De plus, la plupart d’entre eux sont accessibles à toute heure, vous n’êtes donc plus tenu de respecter un horaire de salle de sport.
- La gratuité : plus besoin d’abonnement dans une salle de sport, faire des exercices sur un banc est gratuit.
- La multifonctionnalité : un banc peut remplacer un bon nombre de machines de sport sans vous encombrer de matériel.
- Le bien-être : selon plusieurs études, faire des exercices en extérieur vous permet d’augmenter le bien-être ressenti de la séance de sport de 15 à 20%. De plus, cela vous force à sortir de chez vous, ce qui augmente votre activité quotidienne.
- L’adaptabilité : un banc permet d’adapter les exercices à votre niveau car il vous permet de potentiellement vous surélever au niveau de son assise ou de son dossier.
- L’entrainement sportif peut être complet : On peut travailler tous les muscles du corps et par la même occasion, changer totalement sa routine sportive.
Nos 5 exercices à réaliser sur un banc
Voici 5 exercices simple à mettre en place sur un banc, ou que vous soyez ! Pour chaque situation, vous trouverez les muscles sollicités ainsi qu'une ou plusieurs variantes de l'exercice.
Les dips
Cet exercice travaille essentiellement les muscles du haut du corps. Il suffit de se tenir assis les fessiers dans le vide dos au banc en positionnant ses mains de chaque côté de son bassin avec les jambes tendues et de fléchir les coudes pour descendre son corps.
- Les muscles travaillés : les triceps, les pectoraux et le grand dorsal.
- La variante plus facile : fléchir les jambes de manière à moins solliciter les bras.
Les step-ups
Il s’agit ici de se tenir debout devant le banc et de monter dessus un pied après l’autre pour se retrouver avec les deux pieds sur l’assise puis de redescendre avant de recommencer.
- Les muscles travaillés : les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers + le cardio.
- La variante plus difficile : sauter à pieds joints dessus et redescendre.
Le gainage
Cette posture complète consiste à se positionner en planche en appui sur les coudes et les pointes de pieds tout en contractant au maximum les abdominaux et en retroversant le bassin, puis de maintenir la posture statique.
Il est possible de faire un gainage de face ou latéral sur un banc. Cela vous évite d’avoir à mettre vos coudes au sol sur des surfaces parfois inconfortables.
- Les muscles travaillés : tous.
- La variante plus simple : mettre les coudes sur l’assise du banc et les pieds au sol.
- La variante plus difficile : mettre les coudes ou les mains au sol et les pieds sur le banc.
Les pompes
Cet exercice que tout le monde connait est reproductible sur un banc. Il suffit de positionner ses mains sur l’assise d’un banc, à largeur d’épaules, en maintenant son corps gainé et de fléchir les coudes pour descendre le torse vers le banc.
- Les muscles travaillés : Tous les muscles du corps sont sollicités via le gainage nécessaire au bon maintien de la posture, mais on travaille essentiellement les pectoraux, les épaules et les triceps.
- La variante plus simple : mettre les mains sur le dossier pour être plus en hauteur et diminuer la charge sur les bras.
- La variante plus difficile : mettre les pieds sur l’assise du banc et les mains au sol.
Les mountain climbers
Exercice complet de cardio-training et full body très efficace pour bruler un maximum de calories ! Positionnez vos mains sur l’assise du banc et le pieds au sol. Ramenez alternativement les genoux vers le buste le plus rapidement possible tout en restant gainé.
- Les muscles travaillés : tous les muscles du corps.
- La variante plus facile : mettre les mains sur le dossier du banc.
- La variante plus difficile : mettre les mains au sol et faire les mountain climbers avec les pieds sur l’assise du banc.
Exemple de séances sur un banc
Voici un exemple de séance (Tabata) sur banc facile à réaliser sur un banc :
- 1 minute de dips sur banc
- 30 sec de récupération
- 1 minute de step ups
- 30 sec de récupération
- 1 minute de gainage
- 30 sec de récupération
- 1 minute de pompes
- 30 sec de récupération
- 1 minute de mountain climbers
- 30 sec de récupération
Les débutants feront 1 tour, les confirmés 3 tours et les experts en feront 5.
Dans le cas où vous faites plusieurs tours, prendre 1 à 3 minutes de récupération entre chaque.
Conclusion
Vous l’aurez compris, faire des exercices sur un banc est un excellent moyen de se maintenir en forme quel que soit votre niveau sportif, où que vous soyez et à n’importe quelle heure tout en profitant des bienfaits du sport en extérieur. Le banc permet également de sortir de ses routines habituelles de remise en forme pour la même efficacité et plus de confort.
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