Actualité
Comment perdre de la masse grasse en 15 jours ?
L'été est définitivement arrivé et vous n'avez pas préparé vos vacances suffisamment tôt pour vous sentir bien sur la plage ? Pas de panique, voici une solution rapide et efficace pour perdre de la masse grasse rapidement. Attention ! Cette méthode demande une grande motivation, de la rigueur et une connaissance importante de son propre fonctionnement pour ne pas reprendre rapidement du poids. La marche à suivre est simple mais contraignante et demande des efforts soutenus pendant ces 15 jours ! Nous aborderons trois points pour vous aider à mincir rapidement avant l'été : L'alimentation, l'activité physique et des conseils supplémentaires primordiaux pour la réussite de votre projet.
L'alimentation
Afin de bien débuter, organisez vous avant de commencer le programme nutritionnel en achetant uniquement les ingrédients dont vous aurez besoin pour les différents repas de la semaine. Si vos connaissances en nutrition sont limitées, n'hésitez pas à prendre une heure pour écrire et prévoir les menus de chaque repas.
- Diminuer l'apport calorique journalier : L'idéal serait de diminuer de 500 calories environ votre apport calorique journalier (1500 calories pour une femme contre 2000 en tant normal et 2100 contre 2600 calories environ pour un homme. Ces calculs doivent s'adapter à votre morphologie et activité physique quotidienne). Pour cela est important de limiter l'apport en gras saturé, sucres rapides et féculents (surtout en fin de journée).
- Opter pour une alimentation riche en protéines : En effet, les protéines permettent le maintien ou le développement musculaire. Nous préconiserons dans cette situation, un apport journalier d'environ 2,5 grammes par kilo (exemple : pour une personne de 80 kg, consommer minimum 200 grammes de protéines par jour).
- Pensez à également bien vous hydrater car les protides fatiguent le système rénal. De plus, l'hydratation permet d'éliminer plus rapidement les toxines.
- Consommez davantage de fibres : Les fibres sont présentes dans les fruits et légumes, elles permettent notamment de diminuer rapidement la sensation de faim en limitant l'apport calorique.
- Opter pour des glucides complexes plutôt que des glucides rapides : Il est important de consommer des féculents et/ou légumineuses surtout en première partie de journée (matin et midi) afin de permettre à votre corps d'avoir l'énergie nécessaire pour pratiquer une activité physique intense ou de longue durée.
Activité physique
- Entraînement cardiovasculaire : Afin de dépenser un maximum d'énergie et, par conséquent, de calories, l'activité cardio-training peut se pratiquer de 2 manières différentes : Soit, partir sur des séances longues et peu intenses (endurance fondamentale) afin de permettre aux corps d'aller puiser l'énergie nécessaire à l'effort produit, dans les réserves de graisse (après 35 à 40 min d'effort). Cette option à l'avantage d'être peu traumatique pour les articulations et les muscles. La 2ème option consiste à effectuer des séances avec des efforts fractionnés (enchainer plusieurs fois un effort intense et court, suivi d'une phase de récup égale ou inférieure à la phase d'effort. On parle ici de HIIT, de Tabata ou autres types de contenus fractionnés. L'avantage de cette activité est que l'on puise plus rapidement dans ses réserves de graisse et qu'on augmente le métabolisme de base (permet au corps d'être plus energivore au repos).
- S'entraîner 3 à 4 fois par semaine en respectant 48 heures de récupération totale entre 2 sollicitations musculaires identiques. En fonction du type d'effort (endurance fondamentale ou intermittents) les séances doivent durer au minimum 45 min et peuvent aller jusqu'à 4h (randonnée).
- S'étirer le lendemain d'un effort. Si l'effort est intense, privilégier les étirements 48 heures après la séance (étirements légers). Lors d'une séance d'endurance, les étirements peuvent se faire après la séance de manière progressive et douce.
Conseils supplémentaires
- Faites au moins 2 points par semaine : Afin de voir votre évolution et d'éventuellement modifier votre programme d'entraînement, n'hésitez pas à vous peser, prendre vos mensurations ou essayer des vêtements qui vous serraient avant de débuter cette démarche de perte de masse grasse.
- Fixez vous des objectifs réalisables : Afin de ne pas perdre la motivation et de s'obstiner en cours de programme, partez sur des objectifs réalisables et cohérents avec votre corps et votre fonctionnement.
- Reposez-vous suffisamment : Un sommeil de 8 à 9 heures par nuit est essentiel pour la récupération musculaire et la régulation des hormones qui contrôlent l'appétit et la perte de graisse.
- Rester cool ! : Le stress peut augmenter la production de cortisol qui a tendance à faciliter le stockage des graisses dans le corps. Trouver du temps pour vous relaxer au moins 30 min par jour.
- Consultez un professionnel : Vous pouvez-nous contacter pour établir un programme sportif et nutritionnel entièrement personnalisé. Nous vous suivrons également chaque jour afin d'optimiser le contenu des séances et de modifier, si nécessaire, la partie alimentation.
Pour conclure
Cette méthode draconienne nécessite une grande motivation, une grande rigueur dans l'organisation de votre quinzaine. Notre conseil absolu avant de vous lancer dans ce genre de projet, est de vous connaître parfaitement sur le plan sportif et alimentaire afin de ne pas reprendre la magie grasse que vous aurez perdu rapidement. L'idéal est de se donner au moins 3 mois afin de perdre du poids de manière cohérente, réfléchit et efficace.
Un coaching sportif sur mesure ?
Choisir ABC coach sportif, c’est s’assurer de bénéficier des services d’une équipe expérimentée et formée pour garantir votre réussite et atteindre vos objectifs sportifs et de bien-être.
Challengez-nous !
Pour échanger sur nos actus et ou sur ce blog, n’hésitez pas à nous contacter !