En tant que coachs sportifs, notre objectif est d'optimiser la performance de nos athlètes et des personnes que nous accompagnons en dissipant les mythes qui entourent des sujets comme l'acide lactique. Dans cet article, Fatna Trapon, notre collègue coach sportive et sophrologue du sport va explorer des vérités scientifiques derrière l'acide lactique et son influence sur l'activité physique, tout en clarifiant des idées fausses et persistantes.
Qu'est ce que l'acide lactique dans les muscles ?
L'acide lactique est souvent blâmé pour les douleurs musculaires post-efforts, mais en réalité, il est un sous-produit naturel du métabolisme musculaire en conditions anaérobies. Contrairement à ce que l'on pense, il ne cause pas directement la fatigue musculaire. Au lieu de cela, il joue un rôle bénéfique dans la production d'énergie (Brooks, 1986).
Lactate vs acide lactique
La confusion entre lactate et acide lactique est fréquente. L'acide lactique est le produit initial du processus métabolique lorsque le glucose est converti en énergie en l'absence d’oxygénation, tandis que le lactate est la forme ionisée de cet acide, comme l’ion hydrogène. Le lactate est surtout impliqué dans les processus métaboliques et énergétiques du corps, agissant comme un carburant pour les muscles et d'autres tissus comme ceux du cœur et du cerveau.
Il est important de comprendre que c'est l'accumulation d'ions hydrogène, et non l'acide lactique transformé en lactate, qui contribue à l'acidification musculaire, d'autant que le lactate est alcalin ! (Gladden, 2004).
Le lactate et la performance sportive
C’est ainsi que des études telles que celle de Robergs, Ghiasvand et Parker (2004) ont démontré que l'acide lactique est rapidement éliminé du muscle et converti en d'autres substances qui peuvent être utilisées pour produire de l'énergie ou synthétiser du glucose dans le foie, ce qui souligne son rôle bénéfique dans le métabolisme musculaire.
Plutôt que de limiter la performance sportive, la production de lactate est un indicateur d'effort intense et d'adaptation du corps à l'exercice. Elle peut même améliorer l'endurance et la récupération, permettant aux athlètes de s'entraîner plus et de prolonger l'effort physique.
La récupération complète de l'entraînement est essentielle à une performance et à une amélioration optimales. J FORCE COND RES. (2008) - NATIONAL LIBRARY OF MEDICINE.
Comment prévenir l'acide lactique dans les muscles ?
Avant une séance
- Échauffement : Un bon échauffement d'une dizaine de minutes va permettre d'augmenter la température corporelle, le flux sanguin et un apport plus important d'oxygène dans l'ensemble des muscles. Ces phénomènes vont retarder l'apparition de l'acide lactique et donc sa transformation incomplète dans les fibres musculaires. S'échauffer est une phase incontournable quel que soit l'activité sportive pratiquée !
- S'hydrater : Boire régulièrement et éviter le déshydratation, avant, pendant et après l'effort va favoriser le recul de l'acidose musculaire dans les muscles et ainsi éviter des crampes ou d'importantes courbatures après l'effort.
- Nutrition : L'apport en sucres lents (glucides complexes) quelques heures avant l'effort doit permettre de fournir une source énergétique durable pour les corps et les muscles et ainsi retarder l'arrivée d'acide lactique non transformé dans les muscles sollicités. L'alimentation est un point clé pour mieux récupérer.
Pendant la séance
- Faire évoluer l'intensité de la séance progressivement afin de permettre aux corps de mieux s'adapter et de ne pas choquer la musculature sollicitée. Un athlète doit impérativement éviter les efforts physiques intenses durant les 20 premières minutes de séances.
- Être attentif à ses sensations : Une douleur ou une gêne musculaire doit immédiatement entrainer une adaptation de l'intensité de la séance, voir même un arrêt complet de l'effort.
- Ne pas hésiter à prendre une collation riche en glucides et minéraux pour pouvoir continuer l'effort en repoussant la production d'acide lactique.
Après la séance
- Étirements : ils vont permettre d'améliorer la circulation sanguine et d'éliminer certains déchets métaboliques (toxines et autres) et notamment les ions hydrogènes acidifiants. Le stretching, s'il est adapté aux types d'efforts réalisés pendant la séance, permet également de soulager chaque fibre musculaire mise sous tension
- Massages : Cette pratique va favoriser la récupération et le relâchement musculaire notamment en orientant le sens du massage vers le coeur. Les massages favorisent également la décontraction musculaire et améliorent la production du lactate dans les muscles endoloris.
- Nutrition et hydratation : Boire suffisamment d'eau et consommer des glucides et des protéines va faciliter la réparation musculaire et la reconstitution des réserves énergétiques afin de limiter les courbatures et les crampes.
Comment gérer les conséquences de l'acide lactique ?
Les courbatures et l'acide lactique
- Se reposer : Une phase de récupération de 48 à 72h permet d'effacer les douleurs des courbatures musculaires.
- Glacer les zones douloureuses : En cas de fortes courbatures, ne pas hésiter à glacer le ou les muscles douloureux plusieurs fois par jour (15 à 30 min à chaque session). Il est également conseiller de faire une séance de cryothérapie après un effort trop intense afin d'accélérer la récupération.
- Opter pour des crèmes anti-inflammatoires : Les crèmes anti-inflammatoires permettent de diminuer les douleurs des courbatures. Il est important de cibler la pose du produit sur les zones courbaturées.
- Stretching très léger : Les étirements vont créer une sensation de mieux-être et assainir la circulation sanguine dans le muscle courbaturé.
Les crampes et l'acide lactique
- Étirer le muscle contracté : L' apparition de l'acidose musculaire peut entrainer des crampes, afin d'atténuer la douleur de la crampe, il est fortement conseiller d'étirer le muscle crampé pendant une trentaine de secondes.
- Bien s'hydrater avant, pendant et après l'effort : boire de l'eau ou une boisson riche en minéraux peut aider à soulager les crampes qui proviennent souvent d'un manque d'hydratation.
- Masser la crampe : Le fait de masser le muscle victime de crampes permet de le soulager et de le détendre.
- Diminuer l'intensité de l'exercice physique, voir arrêter complètement la séance permettra d'éviter une déchirure musculaire.
Quelques conseils supplémentaires
- S'entrainer régulièrement : La régularité est le meilleur moyen de ne pas surprendre son corps et ses muscles. La mauvaise dégradation de l'acidose musculaire est souvent limitée voir inexistante pour les sportifs réguliers (sauf effort intense et/ou différent des entraînements habituels). En effet, la production de lactate alcalin est améliorée par l'entraînement.
- Bien se reposer : Une bonne récupération et un sommeil suffisant favorise une bonne réaction musculaire pendant et après l'effort. Ce qui contribue fortement à limiter l'apparition d'acide lactique dans le corps.
Pour conclure
Pour nous coachs sportifs, il est essentiel de comprendre la véritable nature de l'acide lactique pour optimiser l'entraînement de nos athlètes. En actualisant sans cesse nos connaissances scientifiques, nous faisons la part belle aux idées reçues. De cette manière, nous améliorons notre expertise pour vous accompagner dans les meilleures conditions et guider nos athlètes vers des niveaux de performance musculaire supérieurs.
Enfin, comme nous l'avons vu dans cet article, l'acide lactique ne doit pas être craint par les sportifs et sportives. Il est possible de maitriser sa production et de la gérer quand il entraine des douleurs musculaires comme les courbatures ou les crampes.
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